Atténuer le décalage horaire avec la luminothérapie

Le décalage horaire ('jet lag' en anglais) fait référence à l'ensemble de symptômes que nous éprouvons après un voyage aérien au travers des fuseaux horaires vers l'est ou l'ouest. Le décalage horaire se produit parce que l'horloge biologique, qui contrôle nos rythmes physiologiques quotidiens et notre comportement ne peut pas se déplacer instantanément vers la nouvelle heure de destination. Au cours des premiers jours du voyage notre horloge interne va s'adapter progressivement, jusqu'à ce qu'elle soit correctement synchronisée par rapport à l'heure locale ; entre temps, les symptômes du décalage horaire se dissipent.

Les symptômes principaux et les plus perceptibles au cours du décalage horaire sont les perturbations des habitudes du sommeil et les niveaux diurnes de la vigilance. Les voyageurs peuvent rencontrer des problèmes à la fois pour s'endormir et aussi à rester endormi avec comme résultat d’avoir un sommeil trop court et de mauvaise qualité. Pendant la journée, les voyageurs peuvent ressentir une certaine somnolence, peu alertes et mentalement assoupis, ils sont incapables d'exécuter des tâches manuelles ou mentales. Ce ressenti provient de la fatigue accumulée du manque de sommeil durant la nuit et aussi parce que les rythmes quotidiens de la vigilance et des performances ne sont pas synchronisés à l'heure locale. Ces perturbations peuvent ruiner les premiers jours de vacances, mais peuvent avoir des conséquences beaucoup plus graves si le voyageur est en voyage d'affaires et incapable de fonctionner correctement. En plus de perturbations du sommeil et du réveil, les voyageurs subissent fréquemment des troubles gastro-intestinaux suite à un vol au travers les fuseaux horaires. Bien que l’horloge biologique centrale soit située dans notre cerveau, il y a en fait des horloges dans chaque cellule de tous les organes et tissus de notre corps avec leur propre horloge interne pour les contrôler. Suite à un vol au travers des différents fuseaux horaires, toutes les horloges seront re-synchronisées à des niveaux différents et les perturbations se feront ressentir jusqu'à ce qu'elles soient toutes coordonnées les unes par rapport aux autres différentes heures locales.

Comment la luminothérapie peut-elle aider

S'adapter à un nouveau fuseau horaire exige que l'horloge biologique soit réinitialisée ou décalée dans le temps. La lumière est le stimulus le plus puissant pour la réinitialisation de l'horloge du corps et l'exposition à la lumière avant et après un vol est essentielle pour déterminer combien de temps il faudra pour se synchroniser à l'heure locale et la durée de ce décalage horaire.

La lumière a des effets différents sur l'horloge biologique selon les moments de la journée. Prenons une personne synchronisée avec l'heure de son domicile et qui dort de 23 à 7 heures du matin. La lumière reçue en fin de soirée et tard dans la nuit, entre 22 heures et 4 heures du matin, peut aider à déplacer l'horloge biologique dans le temps, ce qui est nécessaire pour adapter son vol vers l'ouest. Par contre la lumière perçue à la fin de la nuit ou tôt le matin, entre 5 heures et 9 heures du matin, peut faire avancer l'horloge, ce qui est nécessaire pour adapter un vol vers l'est. La capacité de la lumière à faire glisser le calendrier de l'horloge biologique peut être utilisée pour accélérer l'adaptation au fuseau horaire de destination et réduire l'apparition du décalage horaire. Recevoir la lumière au moment opportun de la journée poussera l'horloge biologique dans la bonne direction et réduira le nombre de jours où les symptômes du décalage horaire sont vécus. Si la lumière est reçue à un moment inopportun de la journée, elle pourra déplacer l'horloge dans la direction opposée à celle nécessaire , de telle sorte que cela prendra encore plus de temps pour adapter l'horloge au fuseau concerné.

En plus d'être en mesure de modifier notre horloge, la lumière a également un certain nombre d'autres effets importants (instantanés et à court terme) sur notre physiologie et notre comportement. D’importance pour le décalage horaire, la lumière peut rapidement améliorer notre niveau de vigilance, notre capacité à effectuer certaines tâches ainsi que notre humeur. Par conséquent, alors que la lumière est utilisée pour déplacer notre horloge biologique, simultanément notre sensation de bien-être s’améliore.

Afin de passer à un nouveau fuseau horaire, des agendas ou des calculateurs de Jet lag pourront vous aider à déterminer à quel moment vous devez éviter des lumières trop puissantes ainsi que de connaître les périodes auxquelles vous devrez chercher à dormir.

La luminothérapie avant votre vol

Une méthode pour réduire le décalage horaire est de déplacer votre horloge biologique à l'heure locale de destination avant de prendre l’avion. De cette façon à l'arrivée, votre horloge sera synchronisée à l'heure locale et il ne devrait pas y avoir de décalage horaire. Même si vous pratiquez que partiellement cette méthode avant votre départ, cela sera déjà suffisant pour vous faire gagner quelques jours et de diminuer les effets du jet lag.

L’agenda de préadaptation à suivre comprendra le nombre de fuseaux horaires à traverser, vos horaires de sommeil à domicile et à destination ainsi que le nombre de jours disponibles pour préparer l’adaptation. L'horloge biologique pourra être décalée d’une heure par jour mais essayer d’augmenter plus rapidement cette période se traduira par une horloge désynchronisée avec l'horaire de sommeil / éveil et entraînera des problèmes de décalage horaire.

Si vous décidez de parcourir 6 fuseaux horaires vers l'est, par exemple de New York à Paris, vous avez besoin d’avancer votre horloge de 6 heures et pour ce faire, vous devez utiliser la lumière tôt le matin. Vous devez commencer votre calendrier de décalage 6 jours avant le vol et avancer votre heure de coucher et de réveil d’environ 1 heure. Donc, si votre sommeil se situe entre 23 et 7 heures du matin, vous devez, 6 jours avant le vol, vous lever à 6 heures et à aller au lit à 22 heures ; 5 jours avant le vol vous devez vous lever à 5 heures et aller au lit à 21h ainsi de suite. En plus du décalage de votre sommeil, vous devez dès le réveil utiliser une lampe de luminothérapie pendant au moins une heure. Il n’est pas nécessaire d’utiliser votre lampe de luminothérapie de façon continue, vous pouvez interrompre votre exposition le temps d’une douche et reprendre votre exposition durant votre petit déjeuner, cette session de luminothérapie sera toujours efficace. Ce genre de programme est l'idéal, mais pas forcément possible pour tout un chacun, surtout si l’on a besoin d'aller au travail ou à l'université dans les jours précédant le vol. Cependant, même un décalage de 30 minutes par jour pendant 5 jours ou tout simplement 2 heures durant les 2 derniers jours avant le départ suffiront à adapter votre horloge biologique et de réduire la durée du décalage horaire.

Pour vous préparer à un vol vers l'ouest, votre horloge doit être progressivement décalée plus tard dans le temps et donc l’exposition à la lumière le soir doit être utilisée. Si vous faites le vol de retour de Paris à New York, vous devrez alors décaler votre horloge biologique de 6 heures. C’est à dire 6 jours avant le vol, vous devrez décaler votre temps de sommeil d’une heure et ainsi de suite. En outre, vous devez utiliser un dispositif de luminothérapie pendant au moins 1 heure avant d'aller au lit.

Durant votre vol

Ce que vous devez faire durant le vol dépendra beaucoup de la direction que vous prenez, du moment de la journée, qu’il s’agisse d’un vol départ ou d’un retour, votre horaire de sommeil à domicile et à votre destination, ainsi que le nombre de fuseaux traversés. Cependant, la nécessité de s’hydrater et ne pas boire trop d'alcool est importante pour votre bien-être ainsi que pour votre niveau de vigilance et de sommeil à l'arrivée.

La luminothérapie à l'arrivée

S'adapter au nouveau fuseau horaire de destination correspond à éviter la lumière autant que de la rechercher aux moments appropriés. Pour considérer le meilleur moment pour éviter ou recevoir la lumière de sa destination il faut se référer au réglage de l'horloge biologique à domicile.

Pour le cas d’un vol vers l’est de New York à Paris sans préadaptation initiale, nous devons avancer notre horloge de 5 h. Un sommeil de 23 heures à 7 heures du matin à New York correspond à un sommeil de 5 heures du matin à 13 heures à Paris et ainsi vous avez besoin de décaler votre horloge de 6 h en avance. Si votre vol de départ de New York est à 21 heures heure locale, qu’il dure 6 heures, vous allez arriver à 9 heures à Paris heure locale, soit 3 heures du matin, heure locale de New York. Pour avancer de phase, vous ne devez pas recevoir de lumière avant 5 heures du matin, heure de New York (11 heures, heure de Paris). Par conséquent, vous devez éviter les lumières en portant des lunettes de soleil ou de chronothérapie (suppression de la bande de couleur bleue) jusqu'à 10 heures, heure de Paris. Vous devez faire de même pendant le vol, lorsque deux heures avant l’atterrissage, on vous sert un pour petit déjeuner à votre siège. A l’arrivée, vous devez faire une cure de Luminothérapie au moyen de votre lampe portable (Lumie ZIP) ou en allant à l'extérieur. Vous devrez les jours suivants récupérer une heure par jour, donc éviter la lumière du jour avant 10 heures, 9 heures le deuxième et 8 heures le troisième. Ainsi vous aurez récupéré l’ensemble de votre décalage horaire.

Si l'on considère un vol d’Est en Ouest (Paris à New York par exemple) en supposant que vous n'avez pas pré-adapté votre horloge, vous devrez vous décaler de 6 heures plus tard. Un horaire de sommeil de 23 à 7 heures à Paris équivaut à dormir de 17 heure à 1 heures du matin à New York. Si votre vol part de Paris à midi et dure 8 heures alors vous arriverez à 15 heures, heure locale à New York (20 heures, heure de Paris). Vous devez utiliser votre dispositif de luminothérapie entre 17 et 23 heures à New York (23 à 5 heures à Paris). Vous devez éviter la lumière entre minuit et 4 heures du matin à New York (soit de à 10 heures a Paris). Donc, si vous n’arrivez pas à rester endormi toute la nuit, vous devez éviter les lumières qui auraient pour effet de décaler votre horloge biologique. Si vous devez décaler votre horloge d’une 1 heure par jour, vous devez retarder votre exposition à la lumière 1 heure chaque jour jusqu'à ce que vos habitudes de sommeil soient à nouveau en phase.

Les longs vols dans le sens nord-sud et vis versa n'impliquent pas de gros changements de fuseaux horaires, mais le processus de déplacement et les perturbations liées au sommeil peuvent entraîner de grosses fatigues à l'arrivée. Les voyageurs seront généralement rétablis en un jour ou deux, mais la luminothérapie reste toujours utile. La capacité de la lumière pour améliorer intensément l’humeur et la vigilance peut être utilisée pour stimuler la façon dont vous vous sentez. L’utilisation d'une lampe de luminothérapie ou aller à l'extérieur dès le réveil ou après le petit déjeuner agira directement sur les zones du cerveau concernées pour renforcer votre vigilance et votre humeur.