La luminothérapie pour un meilleur sommeil

Le sommeil est un état réversible au cours duquel vous n'êtes au courant de rien et vous ne répondez pas à votre environnement.

Nous avons tendance à dormir environ 6-9 heures par nuit au cours de laquelle nous passons par plusieurs cycles de sommeil, d'une durée comprise entre 1,5 et 2 heures. Chaque cycle progresse à travers une série de phases de sommeil à ondes lentes en commençant par NREM (le mouvement des yeux non-rapide) sommeil (stades 1 - 4) et qui se déplace à travers le REM (mouvement oculaire rapide) du sommeil, qui est associé aux rêves. Le NREM représente 75 à 80% du sommeil total avec une proportion élevée de phase 3 et 4 du sommeil (lent ou sommeil profond) au début de la nuit. La quantité de sommeil paradoxal augmente à chaque cycle à travers la nuit.

La qualité et la durée du sommeil dépendent d'une interaction entre deux systèmes biologiques dans notre cerveau. Tout d'abord, il y a une horloge biologique qui entraîne le rythme quotidien de 24 heures dans le fonctionnement de notre corps et aussi dans notre comportement, y compris sur les paramètres sommeil / éveil. Ces rythmes quotidiens sont connus comme des rythmes circadiens. Deuxièmement, il ya un «sommeil moniteur ou principal (appelé homéostat du sommeil), qui agit essentiellement comme un sablier dans notre cerveau et qui calcule combien de temps nous restons réveillés par une augmentation de pression de sommeil (sable remplissant le sablier).

Plus nous restons éveillés et plus longtemps la pression du sommeil s’exerce (sablier plein) et lorsque nous trouvons le sommeil, cette pression disparaît (le sablier se retourne et se vide) prêt à recommencer quand nous nous réveillons.

Un ensemble de cellules du cerveau et les substances qu’elles produisent sont concernées par dans le maintien d’un état de veille, tandis que d’autres ont l’effet contraire et induisent le sommeil.

Problèmes de sommeil

Les perturbations du sommeil sont très répandues et très variables et peuvent être le résultat de perturbations provenant soit de l'horloge biologique et / ou du sommeil principal. Une cause bien connue des troubles du sommeil, c'est lorsque l'horloge biologique n'est pas correctement synchronisée avec l'heure locale, comme cela se produit dans le décalage horaire après un vol à travers les fuseaux horaires ou pendant le travail de nuit. Selon la situation, il peut être difficile de s'endormir : insomnie du début du sommeil ou à rester endormi (mélange de micro sommeil et de micro réveil : insomnie du maintien du sommeil) , de telle sorte que l'individu ne peut dormir que très peu de temps durant la nuit et va souffrir de fatigue et de somnolence pendant la journée.

Le déphasage de l’horloge biologique avec l'heure locale est un phénomène beaucoup plus fréquent qu'on ne l‘imagine. Il suffit d'aller au lit et se lever tard le week-end pour permettre à notre horloge biologique de dériver dans le temps et au fur et à mesure, il sera difficile de se réveiller le lundi matin pour aller travailler. Les personnes qui sont des types extrêmes du matin (alouettes) et les types extrêmes du soir (hibou) peuvent vraiment avoir du mal de vivre dans une journée de travail type de 9 à 17 heures. Les Alouettes, qui vont se coucher et se réveiller très tôt, se sentiront fatiguées durant le travail ou l’école. Elles seront incapables de se tenir éveillées et ne pourront rester en société le soir, car elles auront besoin d’aller au lit. Les hiboux auront du mal à se lever à temps pour le travail ou l’école et comme ils n’auront pas suffisamment dormi, ils travailleront dans de mauvaises conditions et seront de plus en plus fatigués au cours de la journée.

Certains groupes d'âge sont associés à des troubles du sommeil particuliers; les adolescents ont tendance à avoir des habitudes de sommeil tardives et ont de la peine à se lever le matin pour l'école. Ces retards dans les heures de coucher et de réveil sont dus à de véritables changements dans l'horloge biologique ou sommeil principal plutôt que l’idée couramment reçue qu’ils sont paresseux! En vieillissant, il y a une augmentation du nombre de problèmes de sommeil rencontrés, se traduisant notamment par un réveil plus tôt, réveils pendant la nuit et l'augmentation des difficultés à rester endormi. Encore une fois, ceux-ci pourraient être dus à des changements dans l'horloge biologique ou le «sommeil principal», mais il a également été suggéré qu'ils pourraient être dus à l'environnement lumineux.

Les personnes âgées ont tendance à passer plus de temps à l'intérieur en raison de mobilité réduite et de ne plus travailler, ceci entraîne une réduction d’exposition à la lumière. En outre, en vieillissant, il ya des changements de nos organes de vision (l’œil et le nerf optique) ce qui peut réduire la quantité de lumière qui pénètre par nos yeux, en particulier la lumière bleue pour laquelle l'horloge biologique est la plus sensible, atteignant les photorécepteurs sensibles à la lumière à l'arrière de l'œil (mélanopsine cellules ganglionnaires de la rétine). Comme la lumière est essentielle pour garder notre horloge biologique calée sur 24 heures, la réduction de lumière transmise au cerveau peut perturber la synchronisation de l'horloge biologique à l'heure locale et aussi réduire l’intensité des signaux fournis par l’horloge biologique pour réguler les habitudes de sommeil.

Un problème bien connu par beaucoup de gens, c'est l'incapacité de se sentir alerte et en pleine forme lorsqu’ils se réveillent et c'est ce qu'on appelle l'inertie du sommeil. Rien n’est pire que d’être tiré du sommeil 2 heures avant votre heure du réveil normal, car c'est le stade du sommeil profond et c’est là où votre température est la plus basse. La phase de sommeil où vous vous êtes réveillés affectera aussi la gravité de l'inertie du sommeil d’autant plus que vous serez tirés d'un sommeil lent paradoxal (stades 3 et 4) plutôt que REM (Mouvements oculaires rapides).

Comment la luminothérapie peut-elle vous aider?

La lumière est capable de synchroniser l'horloge biologique pour une journée de 24 heures et de réinitialiser sa synchronisation à s'adapter à un nouveau cycle-lumière - obscurité (éveil - sommeil), par exemple après avoir volé vers un nouveau fuseau horaire. Ces effets de la lumière peuvent être très bénéfiques pour les habitudes de sommeil. L'effet de la réinitialisation de la lumière dépend de la période de la journée à laquelle elle est administrée, donc si vous vous déplacez de plusieurs fuseaux horaires, vous pouvez calculer le meilleur moment de la journée pour utiliser votre lampe de luminothérapie en fonction de votre horaire de sommeil à la maison et votre fuseau horaire de destination. La lumière au bon moment va accélérer l'adaptation de votre corps à l'heure locale alors que la lumière au mauvais moment peut effectivement pousser l'horloge de votre corps dans la mauvaise direction et prolonger le décalage horaire.

Pour la majorité des gens, l'horloge biologique fonctionne sur un peu plus de 24 heures et nécessite donc un signal de lumière le matin pour se synchroniser à l'heure locale et ainsi assurer un sommeil de bonne qualité au moment voulu. Durant les matins sombres de l'hiver lorsque ce signal est absent, il peut être bénéfique d’aider votre horloge en utilisant une lampe de luminothérapie au réveil pour garder votre horloge biologique sur la bonne voie et vos habitudes de sommeil cohérentes.

Les Lampes de luminothérapie du matin peuvent être également bénéfiques pour les personnes qui ont besoin de pousser leur sommeil plus tôt comme les types tardifs (les hiboux), les adolescents et pour les gens qui font la navette qui ont besoin de se réveiller tôt. Les types extrêmes très tôt (alouettes) qui veulent pousser leurs habitudes de sommeil plus tard pourront utiliser des lampes de luminothérapie en début de soirée pour obtenir cet effet.

Les personnes âgées peuvent utiliser les lampes de luminothérapie durant la matinée et en début de soirée afin d’augmenter les signes de l’aube et crépusculaires et ainsi renforcer leur horloge biologique. Ceci devrait se traduire par une bonne qualité et sommeil consolidé à l'heure souhaitée.

Les symptômes de l'inertie du sommeil au moment du réveil, font qu’il est difficile de se lever le matin, ces symptômes pourront être atténués en utilisant un simulateur de l'aube. Des études ont montré que le simulateur de l’aube comme la gamme Lumie Bodyclock qui, progressivement s’allume et devient plus lumineux au cours des 30 dernières minutes de sommeil peut réduire les soucis de l'inertie du sommeil.

Il a été démontré que l’usage de lampes de Luminothérapie augmente immédiatement les niveaux de vigilance, améliorent l'humeur et les performances. Ainsi, si vous vous ressentez une certaine somnolence durant la journée à cause de votre manque de sommeil, une lampe de luminothérapie placée sur votre bureau pendant votre travail peut directement contribuer à améliorer votre bien-être.

La luminothérapie pour un meilleur sommeil

1. J'ai du mal à trouver le sommeil

Difficultés à s’endormir à l'heure que vous voulez peut indiquer que votre horloge biologique est réglée à une date ultérieure à celle souhaitée pour votre emploi du temps. Vous pouvez utiliser une lampe de luminothérapie le matin pour vous aider à rétablir et à maintenir votre horloge à une heure antérieure. Le fait d’être assis en face d'une lampe au réveil, par exemple, tout en prenant le petit-déjeuner, va pousser votre horloge biologique antérieurement dans le temps et va vous aider à vous endormir le soir. Un simulateur de l'aube comme le Bodyclock, avec un signal lumineux qui augmente progressivement pendant les 30 dernières minutes de sommeil, pourrait aussi être bénéfique à réinitialiser votre horloge et à vous réveiller.

2. J'ai tendance à dormir trop longtemps le matin

L’hypersomnie dans la matinée pourrait encore indiquer que votre horloge biologique est réglée à une date ultérieure à celle souhaitée ou que vous expérimentez une inertie du sommeil dès le réveil qui rend difficile le lever. Utiliser un simulateur comme le Bodyclock, où la lumière augmente progressivement pour atteindre un maximum au cours des 30 dernières minutes de sommeil, pourrait aider à réduire les symptômes de l'inertie du sommeil et peu à peu vous réveiller ainsi que d'agir positivement sur l'horloge de votre corps.

3. Je n'ai aucun problème à trouver le sommeil, mais j’ai un sommeil interrompu- réveil trop tôt

Se réveiller trop tôt pourrait signifier que votre horloge biologique est réglée plus tôt à votre horaire. Il est possible de pousser l'horloge de votre corps plus tard dans la matinée en utilisant une lampe Luminothérapie pendant 30 min en début de soirée en arrêtant cette session au moins 1 heure avant d’aller au lit.

4. Je dors bien, mais mon travail exige que je me réveille plus tôt que je ne le doive naturellement.

Si vous avez besoin de vous réveiller plus tôt que d'habitude, alors vous pouvez utiliser une lampe de luminothérapie le matin pendant au moins 30 minutes après le réveil pour décaler votre horloge biologique à une heure antérieure. Sinon, vous pouvez utiliser un simulateur de l’aube, où la lumière augmente progressivement jusqu'à un maximum durant les 30 dernières minutes de sommeil, afin de réduire l'inertie du sommeil (somnolence et l'incapacité à effectuer des tâches au réveil), qui serait exacerbée par un réveil trop matinal et décaler votre horloge biologique.

5. Je m'endors à différents moments de la journée, je ne peux pas établir un rythme de sommeil régulier

Un cycle de sommeil instable peut indiquer soit que l'horloge de votre corps reçoit des signaux lumineux faibles de l'environnement (par exemple, pendant les mois d'hiver) et n'est donc pas stable et coordonné avec l'heure locale ou que votre horloge biologique ne fait que fournir des signaux faibles à votre corps, donc votre sommeil n'est pas uniforme. En utilisant une lampe de luminothérapie le matin dès le réveil et à nouveau en début de soirée, ceci vous offrira une aube et un crépuscule forts qui donneront des indices a l’horloge biologique de votre corps afin de l’aider à être synchronisé avec l'heure locale. En outre, en utilisant une lampe de luminothérapie pendant la journée au travail, elle fournira des indices supplémentaires à votre horloge biologique afin de distinguer le jour de la nuit et d'augmenter la puissance des signaux à partir de votre horloge à votre corps, en espérant une stabilisation du sommeil.

6. Je travaille la nuit

S'adapter entièrement à un horaire de travail qui évolue rapidement (par exemple 2 matinées, 2 après-midi ou fin de journée et 2 nuits) n'est pas possible en raison du fait que l'horloge de votre corps ne peut pas instantanément synchroniser un nouveau cycle lumière / obscurité. Dans de telles situations, comme votre horloge n'est pas adaptée le sommeil peut être très interrompu ou abrégé du fait de se lever plus tôt que d'habitude ou à cause de l’impossibilité de dormir longtemps pendant la journée après avoir travaillé la nuit. Ainsi, si votre rythme de travail changeait rapidement il serait bénéfique d’utiliser une lampe de luminothérapie au réveil ou un simulateur Bodyclock, indépendamment de votre horaire actuel, afin de renforcer le niveau de vigilance et de minimiser l'inertie du sommeil au réveil. Si l'horaire du travail change de façon plus régulière, il peut être possible d'utiliser la lampe pour s'adapter à chaque cycle de sommeil décalé. Pour s'adapter à un régime de travail tôt, vous aurez besoin de luminothérapie le matin; pour changer votre horloge pour travailler de nuit, vous pouvez utiliser la lampe de luminothérapie le soir pour reculer votre horloge. L’horaire de l’utilisation de la luminothérapie et de l'horaire du sommeil peut être poussé plus tard dans le temps pour vous aider à vous adapter au travail du jour au lendemain.

En outre, si vous travaillez de nuit, il peut être difficile de rester alerte et performant durant cette période, surtout vers la fin du travail (4 à 6h du matin), ceci pourrait avoir des conséquences sur votre sécurité et votre vigilance. L’utilisation d’une lampe de luminothérapie, à côté de votre ordinateur, à la cantine durant les pause-café, pourrait vous aider à maintenir la vigilance, reculer votre horloge et à vous adapter à dormir durant la journée. La luminothérapie utilisée pendant le travail de nuit contribuera à renforcer votre vigilance et votre performance et sera toujours bénéfique. Il convient de noter que les expositions à la luminothérapie avec des dispositifs puissants n'ont pas besoin d'être continus pour avoir un effet positif. Il suffit d’avoir de fréquentes et courts intervalles de luminothérapie pour maintenir votre vigilance et performance, et aussi pour synchroniser votre horloge.

Des difficultés à s'endormir à l'heure que vous voulez pourraient indiquer que votre horloge biologique est réglée à une date ultérieure à celle souhaitée pour votre emploi du temps. Vous pouvez utiliser la luminothérapie du matin pour vous aider à rétablir et à maintenir votre horloge à une heure antérieure. Le fait d’être assis en face d'une lampe de luminothérapie, tout en prenant le petit-déjeuner, avancera votre horloge et vous aidera à dormir.